Una delle vitamine più famose è sicuramente la Vitamina C. Se ne parla molto spesso nella stagione invernale per via delle sue proprietà e dell'aiuto che può darci nella protezione da raffreddori ed influenza. Quello che non sappiamo è che molto spesso ne siamo carenti perchè non riusciamo ad assimilarne abbastanza dal cibo. Scopriamo insieme dove trovarla e quali sono le sue azioni benefiche!

Vitamina c: cos’è e dove possiamo trovarla

L'acido ascorbico, detto anche Vitamina C, è una vitamina essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente ed è quindi fondamentale assumerla tramite l'alimentazione. Il nostro corpo non è in grado di farne scorta e trattandosi di una vitamina idrosolubile viene espulsa molto facilmente attraverso le urine. Un apporto giornaliero di vitamina C è quindi importantissimo nella nostra dieta.
Possiamo trovarla nella frutta e nella verdura fresca di stagione ed in particolare tra i frutti i più ricchi sono gli agrumi, l’uva, i ribes, la papaya, l’ananas, le fragole, il melone, lamponi e mirtilli ed i kiwi. Le verdure che ne contengono maggiorti quantità sono i peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rapa, verdure a foglia, patate, pomodori e zucca.
Le modalità di conservazione ed i metodi di cottura di questi alimenti devono rispettare dei tempi ben precisi per permettere la conservazione della Vitamina C. Infatti i livelli di Vitamina C tendono a diminuire nel tempo soprattutto se gli alimenti vengono esposti troppo alla luce o vengono cotti in modo aggressivo. La scelta migliore è consumare frutta e verdura di stagione fresca e cruda per preservarne la caratteristiche nutrizionali, ma quando non è possibile è consigliabile cuocere al vapore o bollire con poca acqua.

Qual’è la dose giornaliera consigliata di Vitamina C?

Come abbiamo detto assumere Vitamina C quotidianamente è fondamentale per la nostra salute e secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia) la quantita di Vitamina C da assumere è pari a 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne. Per le donne questo valore può variare a seconda dal momento in cui ci si trova, infatti in gravidanza l'assunzione di Vitamina C deve passare a 100 mg al giorno mentre durante l’allattamento deve arrivare addirittura a 130 mg al giorno.
Per bambini e adolescenti, l'apporto giornaliero varia in base alle fasce di età:

  • da 1 a 3 anni: 35 mg di vitamina C al giorno
  • da 4 a 6 anni: 45 mg di vitamina C al giorno
  • da 7 a 10 anni: 60 mg di vitamina C al giorno
  • da 11 a 14 anni: 90 mg al giorno per i maschi e 80 mg al giorno per le femmine
  • da 15 a 17 anni: 105 mg al giorno per i maschi e 85 mg al giorno per le femmine

Azione antiossidante:

La Vitamina C è nota per essere un potente antiossidante, questo significa che è in grado di proteggere le cellule dall'attacco dei radicali liberi. I radicali liberi sono delle molecole instabili e reattive che sopravvivono all'interno del corpo e si moltiplicano danneggiando le cellule che hanno vicino. La loro instabilità è dovuta alla presenza di un elettrone spaiato ed il loro scopo è quello di riequilibrarsi "rubandolo" all'atomo vicino e instaurando una reazione a catena che causa instabilità nella struttura cellulare. La presenza e la produzione dei radicali liberi nell'organismo è fortemente influenzata da fattori esterni:

  • Stress
  • Inquinamento
  • Abuso di farmaci, alcol, fumo e droghe
  • Raggi ultravioletti

Al contrario di altre molecole, la Vitamina C si oppone all'assalto dei radicali liberi senza resistergli, permettendo il furto dell'elettrone necessario senza diventare instabile e senza ricercarne un altro ed il risultato è quindi il blocco della catena di ossidazione. La carenza Vitamina C impedisce quindi che questo processo di ossidazione venga bloccato e causa così l'indebolimento del sistema immunitario ed il peggioramento dello stato di salute.

Le altre proprietà della Vitamina C:

La Vitamina C svolge tantissime funzioni fondamentali per il benessere del nostro organismo:

  • Stimola il sistema immunitario: favorisce la prevenzione e la cura del raffreddore comune e dei malanni stagionali
  • Stimola la produzione del collagene: favorisce il benessere della pelle e facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite
  • Accelera il recupero muscolare e aiuta a recuperare le energia tra le sedute di allenamento.
  • Facilita l’assorbimento di altre sostanze nutritive: in particolare Ferro, Acido Folico e Vitamina E, favorisce il metabolismo di alcuni aminoacidi e coopera all’utilizzazione dei carboidrati e alla sintesi di grassi e proteine.
  • E' responsabile della sintesi della carnitina, la sostanza che permette di trasformare i grassi in energia ed anche della noradrenalina, il neurotrasmettitore che si occupa della risposta del corpo allo stress.

L'integrazione della Vitamina C:

Le proprietà antiossidanti ed immunostimolanti dell'acido ascorbico vengono sfruttate per la realizzazione di moltissimi integratori che consentono l'assunzione del fabbisogno giornaliero consigliato di Vitamina C. Ecco alcuni dei migliori integratori in commercio: