Il pasto più importante? La colazione!
Spesso dedichiamo poco tempo ad uno dei pasti principali della nostra giornata: la colazione. Scopriamo insieme l'importanza di una colazione sana ed equilibrata.
Per voi la colazione consiste in una tazza di caffé al volo prima di uscire di casa? Oppure per pigrizia preferite cappuccino e cornetto al bar davanti all'ufficio? Non lasciate che la pigrizia prenda il sopravvento! La colazione è il pasto più importante della giornata, infatti da sempre i nutrizionisti raccomandano di fare un'abbondante colazione tutti i giorni. In questo articolo vi spieghiamo come e perché la colazione non solo è un'abitudine estremamente salutare ma ci aiuta a restare in forma.
Colazione: perchè è importante
Recenti indagini statistiche hanno rivelato che solo il 15% degli italiani considera la prima colazione il pasto principale e che ben il 66% di noi gli dedica meno di dieci minuti. Purtroppo la maggiorparte degli italiani crede che la carica della caffeina sia sufficiente a fornire l'energia necessaria all’organismo per affrontare la giornata, per questo riduce la colazione ad un caffè veloce.Purtroppo un caffè non basta, la colazione infatti è il pasto che segue il riposo notturno e proprio per questo motivo influenza il nostro metabolismo, di conseguenza influenza il peso corporeo e la nostra salute gastrointestinale. Assumere solamente liquidi, quindi, non può bastare, è necessario mangiare alimenti solidi. Il primo passo è quello di considerare la colazione uno dei tre pasti principali della giornata e di dedicarle la stessa attenzione di quella che dedichiamo al pranzo e alla cena. Non solo va consumata regolarmente ma la colazione deve essere un pasto completo, che possa fornire al nostro corpo le energie necessarie ad affrontare la giornata. Consumare con regolarità la colazione protegge da malattie cardiovascolari e dal diabete, studi scientifici lo confermano. Assumere una giusta quantità di carboidrati e calorie al mattino aiuta a prevenire scompensi ormonali, a migliorare la funzionalità della tiroide e a prevenire i cali di zuccheri, oltre a diminuire la sensazione di fame durante l'arco della giornata. È inoltre necessario fare una precisazione: non solo fa male, ma saltare la prima colazione è senza dubbio uno sbaglio che fa ingrassare!
La prima colazione ideale
Per rendere la nostra colazione quotidiana un esempio degno di un manuale basta seguire semplicissime ma allo stesso tempo molto efficaci regole d'oro. La colazione da manuale deve essere:
- Regolare: la colazione deve essere consumata ogni giorno della settimana, 365 giorni all'anno;
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Completa: la colazione è un pasto principale e quindi deve essere completa e comprendere un primo, un secondo e naturalmente frutta;
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Varia: non lasciarsi prendere dalla pigrizia e dall'abitudine e evitare di mangiare ogni mattina la stessa cosa;
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Equilibrata: mediamente l'apporto calorico della colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell'apporto calorico giornaliero ma ovviamente come ogni pasto deve essere modulata in relazione all’età e allo stile di vita;
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Piacevole: la colazione va gustata in un contesto confortevole e con calma, quindi divieto assoluto alle colazioni in piedi o "in uscita".
Come precedentemente accennato, essendo la colazione uno dei tre pasti principali deve comprendere un primo ovvero dei carboidrati, un secondo ovvero cibi a contenuto proteico e la frutta. Il giusto apporto di carboidrati può essere garantito mangiando pane o fette biscottate, cereali o gallette, a cui abbinare cibi che contengono proteine come il latte, il latte vegetale o lo yogurt (di miglio o di riso per chi è intollerante) o, per chi preferisce (e ha tempo), anche le uova sono perfette. L'abbinamento carboidrati e proteine, oltre a favorire il senso di sazietà, è fondamentale per evitare picchi di insulina e le oscillazioni della glicemia, nemiche del nostro organismo in quanto provocano stress metabolico, affaticano il pancreas e infiammano gli organi. La frutta è indispensabile anche durante la colazione perché è ricca di vitamine, fibre e zuccheri semplici. Se si sta seguendo una dieta per l'aumento della massa muscolare, la colazione è il momento ideale per assumere integratori alimentari proteici a base di serio di latte.
Cosa mangiare a colazione per restare in forma
Una colazione ideale dovrebbe fornire tutti i nutrienti specifici per ovviare alle esigenze dell'organismo al risveglio. È molto importante anche reidratare l'organismo appena svegli, perciò non può proprio mancare una bevanda: la migliore da consumare a colazione è il tè verde, ma può andar bene qualunque tipologia di tè o per chi non sa proprio rinunciarci anche un caffè accompagnato da almeno due bicchieri di acqua per un'azione disintossicante e drenante. Si possono inoltre assumere cibi ricchi di calcio e proteine come il latte, lo yogurt o un formaggio magro come la ricotta o per chi preferisce una soluzione alternativa ai latticini sono perfette le bevande a base di soia, orzo, riso, avena. Pane integrale o di segale, fette biscottate integrali, oppure fiocchi e cereali integrali sono i carboidrati di cui abbiamo bisogno per garantire le giuste riserve di energia quotidiane.
Per chi non sa rinunciare ai biscotti meglio scegliere quelli dietetici, sono ben bilanciati nel loro apporto fra carboidrati, proteine e grassi e contengono farine integrali non raffinate per un maggior contenuto di fibre. Ottima anche la Crusca d'avena, non solo ha un alto potere saziante ma è in grado di assorbire fino al 10% delle calorie ingerite senza innalzare l'indice glicemico. La colazione migliore, infatti, è quella a base di cibi a basso indice glicemico, perché questi alimenti stimolano il metabolismo e la produzione di un ormone che induce senso di sazietà. Tra i cibi a basso indice glicemico fortemente consigliati per la colazione ci sono proprio lo yogurt scremato, le ciliege, l’orzo, il pompelmo, pane e cereali integrali, la crusca d'avena, il fruttosio e legumi come la soia.
5 buoni motivi per fare sempre una buona colazione
La colazione è davvero il pasto più importante della nostra giornata, quella che ci consente di affrontare ogni nostra giornata con il piede giusto. Una buona colazione infatti: accelera il nostro metabolismo, ci rende più energici ed efficienti durante la giornata, aiuta ad attenuare il senso di fame, contribuisce al mantenimento del nostro peso forma e ci aiuta a prevenire il rischio di gravi patologie cardiovascolari e di malattie come il diabete.
Un piccolo gesto quotidiano può davvero migliorare la nostra giornata ma anche la nostra salute. Prendiamoci il tempo per una sana colazione, il nostro umore sarà migliore e anche tornare o restare in forma sarà più piacevole.
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