La Dieta dell'indice glicemico

Quando decidiamo di perdere peso lo facciamo spesso di getto, senza chiederci l'effetto che una dieta fai da te mal proporzionata può avere sul nostro corpo. Nonostante le centinaia di informazioni che troviamo ormai ovunque, creare un piano alimentare organizzato ed equilibrato non è sicuramente una cosa facile, anzi molto spesso crediamo di mangiare correttamente e poi cadiamo in errori sciocchi. Ogni persona deve seguire una strategia alimentare personalizzata che sia strutturata in base alle esigenze del proprio corpo, dei proprio gusti e dello stile di vita.

Come funziona l'assorbimento dei nutrienti?

I pasti che mangiamo ogni giorno vengono assorbiti dal nostro corpo per permettere ai nutrienti di raggiungere per via ematica i tessuti. I macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e lipidi ed i micronutrienti, cioè le vitamine, gli oligoelementi ed i sali minerali sono sostanza che il nostro organismo assorbe facilmente e senza troppo lavoro. Ogni pasto che noi facciamo condiziona la nostra capacità di assorbimento che va piano piano a modificare il nostro profilo metabolico e ormonale. Il livello di zuccheri presente nel nostro sangue ha un ruolo di particolare importanza quando si parla della perdita di peso.

La glicemia:

Per glicemia si intende la concentrazione di glucosio presente nel sangue e si tratta di un valore variabile. Infatti se misurata a digiuno normalmente il valore è compreso tra 60-99mg/dl per poi salire di molto dopo i pasti. Ad esempio dopo l'assunzione dei carboidrati si noterà un picco glicemico post prandiale e la sua risoluzione può variare da in base:

• alla capacità della persona di digerire ed assorbire i nutrienti nell'intestino
• al profilo metabolico ed ormonale
• alla funzionalità del fegato
• alla composizione corporea
• all'attività fisica e lavorativa svolta
• ai cibi ingeriti.

I valori della glicemia sono strettamente legati al nostro modo di mangiare, infatti in base alla quantità e alla qualità dei carboidrati assunti possiamo notare un diverso tipo di innalzamento del picco glicemico. I carboidrati semplici, ossia gli zuccheri, causano un rapido aumento della glicemia, mentre i carboidrati complessi (come pane, pasta e riso integrali, ortaggi, verdure, cereali integrali, legumi...) ne determinano un incremento graduale, che permette una maggiore scorta di energia.

Cos'è il picco glicemico post-prandiale:

Dopo ogni pasto nel nostro sangue sono disponibili quantità elevate di glucosio, grassi ed aminoacidi che azionano il rilascio dell'insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Quali sono le funzioni dell'insulina:

• riduce la glicemia, facilitando l'ingresso del glucosio all'interno delle cellule dei tessuti e inibendo la sua liberazione dal fegato
• stimola il deposito di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato, producendo così energia subito disponibile per i muscoli e gli organi
• stimola la trasformazione del glucosio in eccesso in grassi, in particolare trigliceridi, che si accumulano all'interno del tessuto adiposo
• quando il glucosio presente nel sangue è sufficiente risponde alle richieste energetiche dell'organismo e va ad inibire il rilascio dei grassi dai depositi adiposi
• Promuove il passaggio del potassio all'interno delle cellule.

L'insulina è quindi l'ormone che regola e mantiene in equilibrio i livelli di glucosio nel sangue sfruttandolo per produrre energia o facendolo depositare sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, quando è troppo elevato e non serve. Il picco glicemico si presenta quando nel sangue i livelli di glucosio sono troppo alti e stimolano quindi un rilascio eccessivo di insulina che agisce abbassandoli troppo velocemente e causando così una carenza di energie e il bisogno di mangiare nuovamente. L'insulino-resistenza è la situazione in cui le cellule dell'organismo divengono meno sensibili all'effetto dell'insulina causando il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo che, se in eccesso, possono accumularsi nei muscoli, nel fegato e in altri organi. Per limitare i danni di questa condizione, l'organismo aumenta nuovamente il rilascio di insulina causando così l'iperinsulinemia, l'eccessiva presenza di insulina nel sangue. Se all'inizio questa compensazione riesce a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, andando avanti nel tempo le cellule pancreatiche non saranno più in grado di produrre la quantità di insulina necessaria a lavorare il glucosio, lasciandolo in circolo e provocando un aumento della glicemia post-prandiale.

Dieta dell'indice glicemico: consigli nutrizionali

Anche se rivolgersi ad un nutrizionista è sempre la scelta giusta quando sentiamo la necessità di perdere peso, possiamo già fare un recap delle regole fondamentali da seguire per cercare di strutturare la nostra alimentazione in modo corretto ed equilibrato, cercando di limitare i picchi glicemici. Fare 5 pasti al giorno, 3 principali e due spuntini è utile per distribuire nel modo corretto l'apporto di macro e micro nutrienti nell'arco della giornata. Ma cosa dobbiamo mangiare?

• E' bene iniziare il pasto con una porzione di verdure crude di stagione che mantengono tutti i nutrienti e favoriscono la digestione. Le verdure donano un piacevole senso di sazietà e apportano fibra alimentare capace di controllare l'assorbimento degli altri nutrienti e quindi di garantire il controllo della glicemia post prandiale.
• Mangiare un piatto a base di carboidrati (pasta integrale, riso integrale, cereali integrali, ecc.) oppure a base di proteine (pesce, uova, carne bianca, carne rossa, formaggi freschi e molli, legumi)
• Se si sceglie di mangiare le proteine come alimento principale del pasto, è bene aggiungere una fonte di carboidrati come il pane integrale o di segale
• Inserire ad ogni pasto una porzione di verdure cotte, da sole o inserite nel piatto principale
• Condire gli alimenti con olio extra vergine di oliva, possibilmente a crudo per permettergli di mantenere tutte le sue proprietà

Le buone abitudini per la dieta dell'indica glicemico:

Una corretta alimentazione è la chiave per la perdita di peso e il miglioramento del nostro stato di salute, ma se mangiamo nel modo giusto senza modificare le nostre abitudini il nostro percorso darà pochi risultati. Quali sono i migliori consigli per modificare il nostro stile di vita e sentirci meglio?

• I carboidrati sono fondamentali nella nostra alimentazione e non andrebbero mai eliminati del tutto. E' bene scegliere i carboidrati integrali ed evitare di consumare dosi doppie di carboidrati all'interno dello stesso pasto, limitandone le quantità di sera.
• Bere il giusto quantitativo di acqua, quindi circa due litri al giorno
• Svolgere una costante e moderata attività fisica. Uno stile di vita sedentario favorisce l'insulino-resistenza e accresce notevolmente l'oscillazione post-prandiale dei livelli di glucosio e trigliceridi. Fare movimento per circa 30 minuti al giorno è notevolmente di aiuto per il nostro corpo. Una semplice passeggiata o un'attività sportiva non intensiva cambiano totalmente la risposta del nostro corpo alla dieta.
• Evitare il più possibile gli zuccheri e l'alcool che incidono sull'equilibrio glicemico e sono fonte di calorie vuote che si accumulano nel corpo sotto forma di grasso.