Uno degli argomenti più spinosi tra gli sportivi che praticano il ciclismo riguarda la dieta e l'integrazione alimentare. Di fronte alla difficile scelta di cosa mangiare prima di una gara c'è una diffusa confusione di fondo, che porta troppo spesso a sperimentare e scegliere in modo totalmente autonomo, senza approfondire. Ancor più complessa la scelta di una corretta integrazione alimentare, che sia efficace e realmente adeguata all'attività sportiva svolta. Molto spesso sia il ciclista alle prime armi che l'altleta più esperto non conoscono il nesso tra integrazione e prestazione sportiva e si fidano del consiglio di amici o di esperienze e tentativi personali. Facciamo un pò di chiarezza sull'integrazione alimentare sportiva specifica per il ciclista.

Alimentazione del ciclista

Una corretta alimentazione consente di assicurare una giusta distribuzione dei nutrienti all'interno della giornata , inserendo il giusto “carburante” al nostro organismo. E' bene iniziare la giornata con una colazione a base di carboidrati complessi, riducendo le quantità di latte o derivati. Un ricco apporto di frutta e carboidrati dovrà caratterizzare il pranzo del ciclista. Per reintegrare le energie spese durante la giornata e l'allenamento, la cena dovrà contenere principalmente proteine per garantire la funzione plastica, verdure fresche per il reintegro di sali minerali e vitamine, e zuccheri semplici infatti creando un picco insulinico consentiranno un recupero più rapido della funzionalità muscolare. Un altro fattore indispensabile è l'idratazione: bere molta acqua è fondamentale per tutti, in particolare per gli sportivi. In relazione all'entità degli allenamenti e degli sforzi sostenuti è necessario assumere appositi integratori (lontano dai pasti) in grado di fornire energia immediata.

L'importanza dell'integrazione

Molti sportivi sono scettici riguardo gli integratori per sportivi in quanto si tende a confondere l’integrazione alimentare e il doping. Tra integratori e doping c'è una differenza sostanziale: con gli integratori si assumono nutrienti ottenuti da prodotti naturali come latte, caffè , frutta , ecc; le sostanze dopanti sono prodotti chimici di sintesi che alterano le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con conseguenze a volte devastanti. Durante lo svolgimento di una intensa attività fisica il nostro fisico consuma un'elevato quantitativo di nutrienti come glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine e minerali, che sono necessari per produrre energia. Nel momento in cui il nostro organismo risulti carente di nutrienti, si rivolge alle riserve di grasso e poi ai muscoli, innescando un meccanismo di cannibalismo in cui il muscolo distrugge sé stesso per poter continuare a lavorare. Per evitare di arrivare a questo punto bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo. Esistono diverse tappe dell'integrazione per sportivi:
Integrazione di base: una serie di prodotti pensati per migliorare la salute fisica di base dello sportivo e non solo.
Integrazione Prima dell'attività fisica: aiuta il nostro corpo a raggiungere i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
Integrazione Durante l'attvità fisica: contribuisce al reintegro dei nutrienti persi durante l'attività intensa;
Integrazione Dopo l'attività fisica: aiuta a recuperare meglio e più in fretta dopo lo sforzo fisico intenso e migliorano la capacità di eliminazione delle tossine prodotte dalla trasformazione dei nutrienti in energia.

Integrazione di base

Un integrazione di base di alcuni nutrienti aiuta a migliorare la salute generale e le condizioni fisiche anche senza finalità sportive.
Un corretto apporto di vitamine è indispensabile per il funzionamento del nostro organismo, ma siamo costretti ad integrarle con l’alimentazione o con integratori multivitaminici in quanto il nostro corpo non è in grado di produrle. Tra le più importanti per chi pratica un'intensa attività sportiva ci sono: la vitamina B1, utile per demolire i carboidrati e trasformarli in energia per i muscoli; e la vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti contro i radicali liberi che si sviluppano in quantità durante lo sport e utile per proteggere il lavoro delle altre vitamine.
Per favorire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e il normale equilibrio nel sangue di colesterolo e trigliceridi è bene assumere acidi grassi essenziali come gli Omega 3.
Per contrastare i processi ossidativi all’interno del nostro organismo è inoltre possibile assumere integratori naturali ad azione antiossidante come la Spirulina o le bacche di Goji.

Integrazione pre-attività fisica

Chi pratica regolarmente il ciclismo può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. E' buona norma consumare un buon pasto pre-gara ovviamente qualche ora prima dell'uscita per permetterne una corretta e completa digestione. Poco tempo prima dell'uscita, ovvero tra i 30 e i 45 minuti prima della prestazione, è consigliabile assumere dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento": studiati per garantire una moderata pre-idratazione ed apportare una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.
Se il lavoro che si andrà a svolgere è prevalentemente di tipo aerobico l'ideale è assumere carboidrati a lento rilascio, opportune concentrazioni di sali minerali e un piccolo apporto di amminoacidi ramificati e acetil-carnitina per favorire l'utilizzo dei grassi per scopi energetici e per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare, il carburante dei nostri muscoli.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile prima di una gara o di un allenamento intenso.

Integrazione durante l'attività fisica

Mantenere il giusto livello di idratazione è fodamentale: è consigliabile assumere una bevanda essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all'interno della cellula. L'aggiunta di maltodestrine disciolte in acqua aiuta a mantenere la soluzione ipotonica andando così a reidratare rapidamente l'organismo permettendo anche un ritardo del calo energetico. Per prevenire la comparsa di crampi muscolari è bene reintegrare gli elettroliti: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti ugualmente importanti per mantenere un ottimale contrazione muscolare e per controllare i liquidi nell'organismo.
Se le prestazioni energetiche hanno una durata superiore alle 2 ore è richiesta un'integrazione energetica per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico. Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi come ad esempio barrette energetiche specifiche o con della frutta secca digeribile, oppure mediante energetici liquidi concentrati. Gli alimenti solidi hanno un maggior volume calorico e aiutano a contrastare maggiormente il senso di fame ma hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi non generano la stessa sensazione di sazietà ma sono più facili da digerire. In linea generale l'integrazione energetica durante una gara o un allenamento dovrebbe avere un apporto energetico superiore alle 100 kcal con un effetto rapido ma duraturo nel tempo: le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura.

Integrazione post-attività

Il nostro organismo nella fase immediatamente successiva all'allenamento ha diverse necessità:
Idratazione: nelle ore successive all'uscita è bene bere abbondantemente per recuperare il fisiologico livello di idratazione
Ricaricare le energie: è bene assumere soluzioni ricche di carboidrati per cominciare il ripristino del glicogeno muscolare.
Eliminazione dei radicali liberi: durante un'attività fisica molto intensa si sviluppa un elevato numero di cataboliti che possono recare danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare, assumere sostanze ad azione antiossidante e detossificante aiuta non solo a ridurne la formazione ma anche ad eliminare le tossine in eccesso.
Promuovere la ricrescita del muscolo: l'uso di amminoacidi liberi in questa fase “anabolica” fa si che questi vengano immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall'allenamento; gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.

Queste indicazioni hanno carattere generale e non intendono sostituirsi al parere dei medici specialisti, ai quali è sempre bene rivolgersi per poter studiare in maniera specifica un piano nutrizionale corretto ed un integrazione alimentare efficace e realmente adeguata all'attività sportiva svolta.