L’avena è un cereale amatissimo: ricco di proteine e nutrienti ma con pochissime calorie, ad elevato potere saziante ma con un basso impatto sulla glicemia
E tu la conosci già? Impara ad amarla, scopri tutto sull’Avena!

L’avena è un alimento basilare ed essenziale per una dieta sana, bilanciata ed equilibrata. Grazie alle sue proprietà nutrizionali l’avena oltre ad essere un cereale rappresenta un vero e proprio alimento funzionale ovvero un alimento in grado di apportare numerosi benefici per la nostra salute. Ricco di nutrienti e proteine è un cereale adatto proprio per tutti ed è perfetto per chi vuole stare in salute, per chi segue una dieta dimagrante, per pratica sport o attività fisica molto intensa. Scopriamo insieme tutte le proprietà benefiche dell’avena e come integrarla nella nostra alimentazione quotidiana.

Avena: un cereale piccolissimo ma dalle grandissime proprietà

L’avena è una fonte di energia perfetta per la quotidianità, i fiocchi d’avena sono infatti ricchi di nutrienti e forniscono al nostro organismo un corretto apporto di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e fibre. A differenza di altri cereali l’Avena contiene un elevata quantità di sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo, infatti oltre a contenere carboidrati complessi, proteine e vitamine è anche ricca di minerali come ferro, magnesio e zinco, è fonte di fibre essenziali per il benessere e la regolarità intestinale e contiene acidi grassi polinsaturi. A rendere così speciale questo cereale è la sua caratteristica nutrizionale, infatti l’avena è:
- ricca di Proteine: è il cereale con maggiore apporto proteico, ed è ricca di aminoacidi essenziali, in particolare Lisina
- ricca di Potassio
- ricca di Vitamine del gruppo B
- contiene lipidi altamente insaturi
- nutriente ma con basso apporto calorico
Un mix di energia e nutrienti perfetti per il nostro organismo!
Un motivo in più per consumare l’avena? Le proteine di cui i fiocchi di avena sono ricche sono costituite quasi esclusivamente da aminoacidi essenziali!

Valori nutrizionali dell’Avena

L’avena offre delle caratteristiche nutrizionali davvero interessanti per essere un cereale. Il suo basso apporto calorico non lo rende affatto un cibo poco nutriente, al contrario l’avena è ricchissima di micro e macro nutrienti. L’avena e i suoi prodotti derivati come la crusca d’avena e la farina d’avena hanno un altissimo valore nutrizionale e sono perfetti da introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione per contrastare lo stress ossidativo, favorire un corretto apporto proteico e favorire la regolarità intestinale.

VALORI NUTRIZIONALI AVENA

Soli 100 g di fiocchi d’avena contengono:

Energia 360 kcal / 1510 kj
Carboidrati 47 g (di cui zuccheri 0,8 g)
Grassi 7,7 g (di cui acidi grassi saturi 1,2 g)
Proteine 17 g
Fibre 16 g
2,9 g di minerali

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Avena: ricca di fibre per il benessere intestinale

L’avena è consigliatissima per favorire il benessere intestinale grazie al suo elevato contenuto di fibre alimentari. L’avena, infatti, è particolarmente ricca di Inulina, Beta Glucani e Fruttani costituendo di fatto un cereale con ottima valenza prebiotica. Cosa significa che ha valenza prebiotica? Che l’assunzione di avena favorisce lo sviluppo di specie batteriche positive per l’apparato digerente umano e quindi molto importanti per il mantenimento di un corretto equilibrio della flora batterica intestinale. I Beta glucani, in particolare, hanno un’azione molto interessante grazie alla loro capacità di essere fermentati all’interno del colon favorendo la produzione di acidi grassi a corta catena facili da utilizzare come fonte energetica a livello muscolare, a livello epatico ed enterico. L’inulina favorisce l’aumento delle specie batteriche positive all’interno dell’intestino ovvero quelle appartenenti ai bifidobatteri. La sua azione contestualmente ostacola la crescita dei microgranismi patogeni, favorisce la riduzione della glicemia e della colesterolemia, favorisce un aumento della massa fecale e la regolarità intestinale. I frutani sono fondamentali per il mantenimento di adeguati livelli di flora batterica intestinale, per questo se ne consiglia un’assunzione giornaliera compresa tra i 3g e i 6 g.

Avena e intolleranza al glutine

Un tema dibattuto e ampiamente studiato: si può inserire l’avena nell’alimentazione quotidiana delle persone celiache o intolleranti al glutine? Il parere unanime di esperti, medici e scienziati afferma che l’avena è un cereale senza glutine ed è simile ad altri cereali senza glutine come il riso ed il mais. L’Avena può essere inserita nell’alimentazione senza glutine e non ha controindicazioni per le persone intolleranti o celiache a patto che l’avena non venga contaminata da cereali contenenti glutine nelle varie fasi di coltivazione, di raccolta dell’avena (ad esempio con macchinari utilizzati per la raccolta di cereali contenenti glutine) e lungo la filiera. Per questo motivo è bene sempre controllare le indicazioni riportate sulla confezione se si soffre di intolleranza al glutine o di celiachia.

Ricette a base di Avena

PORRIDGE

La più famosa e amata ricetta a base di Avena è proprio il Porridge. Perfetto per una colazione sana, gustosa e nutriente (scopri tutti i prodotti per una colazione sana e gustosa, clicca qui!)che garantisce un piacevole e prolungato senso di sazietà. Come si prepara il porridge? Basta cuocere a fiamma bassa i fiocchi di avena o la crusca di avena o la farina di avena con latte o latte vegetale o acqua in una proporzione (in genere in rapporto 1:4 ovvero 50 g avena e 200 g liquidi). I tempi di cottura dipendono dalla consistenza desiderata, una volta raggiunta la cremosità che più ci piace trasferire il porridge in una ciotola e guarnire a piacere con miele o crema spalmabile alla nocciola o crema di frutta secca o anche con yogurt e frutta fresca.

OVERNIGHT OATS

L’Overnight Oats è la versione fredda ed estiva del porridge, pratico quando fa molto caldo ma anche per chi la mattina ha poco tempo o semplicemente vuole alzarsi all’ultimo secondo. Per preparare l’overnight oats non è necessaria nessuna cottura basta solamente mescolare l’avena con latte o latte vegetale o un mix di latte e yogurt e riporli in un contenitore chiuso a riposare per tutta la notte. Durante la notte l’avena assorbirà i liquidi e raggiungerà la consistenza di una “pappa”. Al mattino basterà tirarlo fuori dal frigo e aggiungere i topping: miele, cacao amaro, burro d’arachidi, creme spalmabili, frutta fresca o frutta secca.

BISCOTTI

Per preparare dei biscotti buoni e sani basta veramente poco e sono perfetti per una colazione dolce ma a basso carico glicemico ma anche per una merenda sfiziosa e nutriente (ideale anche per i bambini!). Per preparare i biscotti all’avena basta schiacciare due banane mature con una forchetta ed aggiungere 100 gr di fiocchi di avena in modo da ottenere un composto non eccessivamente umido A seconda dei gusti possiamo aggiungere all’impasto semi oleosi oppure dell’uvetta o delle gocce di cioccolato. Formare delle palline di impasto e schiacciarle leggermente con le mani dando loro la forma di un biscottino, adagiarle su una teglia rivestita di carta da forno e cuocere a 180° per circa 15 minuti. Sfornate, lasciateli raffreddare e mangiate!

RICETTE SALATE

L’avena non ha un sapore dolce e quindi si adatta perfettamente ad ogni tipo di preparazione, anche quelle salate. Ad esempio se vi avanza della quinoa o dei legumi cotti potrete aggiungere dell’avena per creare delle buonissime polpette veg! Ad esempio mescolate della quinoa con una patata lessa (o un uovo per la versione non vegana), avena, formaggio cremoso e qualche verdura a piacere come ad esempio delle zucchine o degli spinaci. Mescolare il tutto fino ad ottenere un impasto cremoso, fate delle belle polpette da panare esternamente con pane grattato o nuovamente con fiocchi di avena e cuocetele in padella con un filo d’olio oppure in forno per una versione più light!