8 Ricette per una colazione sana e veloce

La colazione è il pasto più importante della giornata ma tu sei sempre di corsa e non sai mai cosa mangiare? 8 idee facili e veloci per cominciare al meglio la giornata (anche a dieta!)

Caposaldo della tradizione italiana: la colazione al bar! A casa un caffè al volo e poi con calma cornetto e cappuccino al bar, un abitudine golosa ma ahimè poco salutare. Per chi vuole seguire un regime alimentare e uno stile di vita sano, la colazione è il pasto più importante della giornata. Con una colazione perfetta ci sentiremo, infatti, più energici e motivati, più concentrati e avremo addirittura meno fame durante tutto l’arco della giornata. Ti stai chiedendo come iniziare la giornata con una colazione salutare se hai poco tempo? Scopriamo insieme delle ricette furbe e veloci per una colazione sana ed equilibrata che ci faccia partire la giornata con il piede giusto.

Regole della colazione perfetta

La colazione perfetta deve essere abbondante, sana ed equilibrata. Vale la pena alzarsi 10 minuti prima per fare colazione con calma a casa? Assolutamente si! Sembra un grande sacrificio per chi ha i minuti sempre contati per arrivare in orario al lavoro o deve i portare i bimbi a scuola, ma ricavarsi il tempo per la colazione è davvero fondamentale, la nostra salute e la nostra silhouette ringrazieranno. Quali sono le regole d’oro per una colazione perfetta?
1_ Mai saltarla: in tantissimi prendono solamente un caffè al mattino prima di uscire di casa e gettarsi in pasto ai mille impegni quotidiani. Sbagliatissimo! Per partire al meglio MAI saltare la colazione, mi raccomando
2_ Bere un bicchiere d’acqua a digiuno: utile per rimettere in moto l’organismo dopo lo stop delle ore notturne e per facilitare la digestione. Se non riesci a bere l’acqua a stomaco vuoto aggiungi del limone oppure opta per una tazza di tisana o di tè verde.
3_ Considerare la colazione come un pasto principale: una colazione troppo povera non è grado di saziarci e ci costringerà a mangiare di nuovo, mentre una colazione troppo abbondante ci può appesantire troppo e renderci privi di energia. Il segreto è fare un pasto equilibrato e bilanciato che ci sazi a lungo, ci doni la giusta energia per affrontare la giornata. Il trucco è inserire sempre una fonte proteica per dare sazietà a lungo!
4_ Caffè? Si ma non subito! Assumere caffeina a digiuno senza aver mangiato nulla è sbagliato, prendere solo un caffè a colazione è sbagliatissimo! Senza il caffè però ci sembra di non poter decollare? Via libera al caffè del mattino ma meglio prenderlo alla fine della colazione, solo dopo aver mangiato!
5_ Basso indice glicemico: iniziare la colazione con i dolci sembra darci una grandissima energia ma in realtà provoca il tristemente famoso picco glicemico che ci porterà non solo ad avere fare dopo pochissimo ma anche ad ingrassare! Per questo motivo, soprattutto se stai cercando di tornare in forma o di perdere peso, meglio scegliere alimenti a basso indice glicemico o prediligere una colazione salata
6_ Variare la colazione: per anni hai mangiato sempre le stesse cose a colazione? Bene, è giunto il momento di cambiare. Variare la colazione ogni giorno è fondamentali per garantire un corretto apporto nutrizionale al nostro organismo, ma non solo cambiare spezza la monotonia e può diventare molto divertente!
7_ Poco tempo? Prepara la colazione la sera prima! Se hai i minuti sempre contati e non riesci proprio ad alzarti prima il vero segreto è l’organizzazione. Apparecchia la tavola e prepara tutto ciò di cui avrai bisogno al mattino successivo così risparmierai minuti preziosi e non dovrai rinunciare al pasto più importante della giornata

Ricette per una colazione sana e veloce

Porridge di avena

Tipica colazione della tradizione anglosassone a base di fiocchi di avena. Perfetto per una colazione sana, ricca di vitamine e minerali e con un basso indice glicemico. Il porridge inoltre è molto semplice e veloce da preparare: per una porzione scaldare in un pentolino circa 30/40 g di fiocchi d’avena con 120/150 ml di acqua o latte o bevanda vegetale. Far bollire fin quando il porridge non raggiunge una consistenza cremosa secondo il vostro gusto personale. Far freddare appena e aggiungere a piacere frutta fresca o secca, gocce di cioccolato o un cucchiaino di crema di nocciole a seconda dei gusti.

Overnight Oats

Versione semplice e ancora più rapida del classico porridge, si può preparare in anticipo la sera e gustare direttamente al mattino. La base di preparazione è la stessa del porridge tradizionale: fiocchi d’avena e acqua o latte o bevanda vegetale in un rapporto di circa 1:2. Metti in un contenitore i fiocchi d’avena e coprili con la bevanda scelta e lascia riposare in frigo per tutta la notte, al mattino seguente i fiocchi d’avena avranno assorbito tutto il liquido e avranno raggiunto una consistenza morbida e cremosa. Anche in questo caso completare con frutta fresca, frutta secca o topping a piacere.

Smoothie

Velocissimo, semplicissimo e gustosissimo. Lo smoothie è davvero una soluzione veloce, sana e bilanciata per chi non ha tempo ma non vuole rinunciare alla colazione. Per preparare uno smoothie basta un frullatore e tanta fantasia. Possiamo frullare della frutta fresca e frutta secca con lo yogurt magro o greco e della bevanda vegetale o latte a seconda della consistenza che vogliamo dare al nostro smoothie. Possiamo aggiungere del cacao amaro oppure per ottenere un frullato proteico aggiungere 20/30 g di proteine in polvere neutre o aromatizzate.

Breakfast Bowl

Super di moda in questo periodo le Breskfast Bowl per una colazione sana e bilanciata super veloce da preparare. Le Bowl non sono altro che piatti unici personalizzabili a seconda dei gusti e di ciò che abbiamo in casa. Come realizzarle? Scegli un ingrediente di base come ad esempio i muesli o i cereali o la granola, aggiungere frutta o verdura fresca e inserire una fonte proteica animale o vegetale come ad esempio latte, bevanda vegetale o yogurt, infine completare con un topping a base di frutta secca, una crema proteica alla nocciola o semi di chia. Le Breakfast bowl sono comodissime e svuotafrigo e possono essere preparate prima ed essere conservate in frigo anche per 24 ore.

Pancake

Amati amatissimi, tipici della tradizione americana per una colazione che sembra golosa ma che può essere sana e bilanciata. Come? Preparare i pancake con uova, farina d’avena e dolcificare con eritrolo al posto dello zucchero oppure utilizzare l’apposito preparato proteico per Pancake. Per la guarnizione utilizzare frutta fresca, crema spalmabile proteica o del miele o della marmellata senza zucchero, scaglie di cocco o gocce di cioccolato fondente. Se hai poco tempo prepara l’impasto la sera prima e conservalo in frigo, prepara anche tutti i topping già dalla sera precedente così al mattino dovrai solo cuocerli e gustarli.

Pane di segale con ricotta cannella e noci

Prova una colazione dolce ma non troppo. Utilizza il pane di segale (ha un indice glicemico più basso!) anche tostato se vuoi, aggiungi uno strato di ricotta fresca anche di pecora o di capra in purezza o dolcificata con un cucchiaino di miele e una spolveratina di cannella, completa con della frutta fresca (ottimo l'abbinamento ricotta e pere!) e dei gherigli di noce. Buonissima, super veloce, completa e bilanciata!

French Toast

Altro piatto super goloso che può trasformarsi in una perfetta colazione sana. Utilizza il pane per toast e dell’albume per rendere la ricetta più “light”. Dolcificare a piacere l’albume con del dolcificante zero calorie e con dell’eritrolo e passare le fettine di pane nell’albume. Far rosolare le fette di pane su una padella antiaderente precedentemente preriscaldata a fiamma medio bassa su entrambi i lati finché non si forma una goduriosa crosticina. Una volta croccanti guarnire a piacere con yogurt greco e frutta fresca o crema spalmabile o ancora burro di arachidi a seconda dei gusti.

Colazione salata

Non è nelle nostre abitudini ma in realtà la colazione salata è un’ottima alternativa sana per iniziare la giornata con il piede giusto! Per chi avesse intenzione di provarla può optare come fonte di carboidrati complessi per il pane integrale o di segale anche tostato e associare una fonte proteica a scelta tra uova, fiocchi di latte, bresaola o prosciutto crudo oppure del salmone affumicato a cui associare una fonte di grassi “buoni” e omega 3 come la frutta secca ad esempio delle noci.

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